美しい背中になるには?!くびれはお腹だけじゃない。後ろから見ても綺麗な身体を目指そう。

美しい背中になるには?!くびれはお腹だけじゃない。後ろから見ても綺麗な身体を目指そう。

タイトル抜粋

目次

背中を鍛えよう。

背中を鍛えることで気になる腰肉や
二の腕の太さなども解消してくれます。

また、猫背などの姿勢の改善にも
繋がるため、ぜひ鍛えてほしい部位です。

後ろから見たくびれとは?

背中の筋肉

こちらは後ろ姿の筋肉を表しています。
背中の部分を見てもらうとわかるように
外側から背骨に向かって斜めに
描かれている筋肉がありますね。
こちらの筋肉は広背筋という筋肉です。

広背筋はとても大きな筋肉です。
広背筋を鍛えることによって
背中を引き締めることが出来、
後ろから見るとくびれがあるように見えます。

広背筋の代表的なトレーニング

・ラットプルダウン

・デッドリフト

これらのトレーニングを今日は
紹介したいと思います。

ラットプルダウン

ジムに行くと大抵ラットプルダウンの
機械が置かれているかと思います。

しかし、やり方を間違っている方が
ほとんどです。
ラットプルダウンはコツを
覚えるまで背中に効きにくく
私もトレーナーになりたての頃は
とても苦労しました、、(笑)

間違ったやり方を続けると
僧帽筋(首から肩にかけての筋肉)
ばかりに効いてしまい、
首が短くなる恐れがあります。

また、すでに身についてしまった
悪い癖をなくすには3,000〜5,000回の
練習が必要になってしまうため、
早めに直しましょう。

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウン スタート

①持つ手は肩幅くらいでバーを掴む。
(初心者や女性は逆手で掴んだ方が
背中に効きやすいです。)

※親指は外すこと!!
親指以外の4本の指でバーを引っ掛ける。
(五本指で握ると腕に効いてしまうため)

ラットプルダウン フィニッシュ

②鎖骨に向かってバーを引く。

※懸垂をイメージする!!
自分が上にあがるイメージをしましょう。

このイメージを意識しない限り
必ずと言っていいほど
肩をすくめてしまったり
腕ばかりを使ってしまったりして
背中に効かせることが出来ません。

※骨盤をしっかり立てて
背中は後ろに倒し過ぎない。

※目線は上にする。

これらのことを必ず意識してください。

デッドリフト

トレーニングのBIG3と
呼ばれている中の一つの種目です。

デッドリフトは広背筋だけではなく
他の背中の筋肉やお尻、脚など
後ろについている筋肉全てを
鍛えることが出来ます。

その為、トレーニングの時間が
ない方でもBIG3(ベンチプレス
デッドリフト、スクワット)を
行えば身体中全ての筋肉を効率よく
鍛えることが出来る為、オススメです。
デッドリフト以外のBIG3はまた
他の記事で紹介します。

デッドリフトのやり方

①脚を肩幅くらいに開き、つま先は
少し外側にする。

※背中を丸くしない。
(腰痛の原因となります)

②ダンベルの重力に負けて
背中が丸まらないように
ゆっくり下にダンベルを下ろしていく。

※重心は気持ち後ろに持っていき、
背中だけではなく、ももの裏や
ふくらはぎにも力を入れる。

※スタートに戻る時に
ダンベルを少し内側にひねると
広背筋に効きやすくなります。
(後ろのくびれを作りたい方は必見!)

背中のトレーニングをする時に
気をつけるポイント

①骨盤を立てる
わかりやすく言うとお尻を後ろに突き出すようにして、
背中が丸まらないようにします。

②肩甲骨を動かす
普段から肩甲骨を動かしていない方は
上手く動かせず、トレーニング効果が薄れて
しまいます。腕を大きく回したり、
ストレッチを加えて、肩甲骨を柔軟に動かしましょう。

③つま先は外側に向ける
外側に向けるとお尻の筋肉も連動してくれる為、
背中に効きやすくなります。

④バーやダンベルを握り過ぎない
バーやダンベルを握りすぎると
腕ばかりに効いてしまいます。
落とさない程度に支えるようにしましょう。

⑤目線を落とさない
目線を床に向けてしまうと
背中が丸まりやすくなります。
斜め上を見るといいです。

まとめ

動きが合っていても
これらのポイントや
イメージを意識しないと
効いてほしい箇所に効かせることが
出来ません。

無駄なトレーニングを無くすために
ぜひ意識してくださいね。

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痩せやすい身体を作るには?

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SHIii

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