女性におすすめするベンチプレスのやり方。美しいバストを作るには?コツが必要です、、

女性におすすめするベンチプレスのやり方。美しいバストを作るには?コツが必要です、、

タイトル抜粋

目次

ベンチプレスとは

トレーニングのBIG3と呼ばれている
ベンチプレス!!

主に胸のトレーニングですが
肩、お腹など身体の前部分も
効率よく鍛えることが出来ます。

女性におすすめのやり方

ベンチプレス スタート

①肩幅くらいに腕を広げてバーを持つ。
体勢を整える。

※手首は反り返らない。


※胸をしっかり張る。
(腰が浮いていても、肩甲骨が付いていればOK!)

※余裕があれば脚を台にのせる。
(体幹も鍛えられます)

ベンチプレス中間

②息を吸いながら胸までバーを下ろす。

※胸を広げるようなイメージで。

ベンチプレス スタート

③息を吐きながらバーを上にあげる。

※胸とお腹に力を入れる。
(腕に頼り過ぎない)

※上げるときに少し親指を意識すると
胸に力が入りやすくなります!!

意識するポイント

・腕を広げすぎない。

・腕に力を入れすぎない。

・肩甲骨を寄せたままキープする。

・呼吸を意識する。

・お尻まで上にあげない。

腕を広げすぎない

理由は腕を広げると胸の外側の筋肉を
使いやすくなり、胸が離れてしまう
可能性があるためです。
そのため、私は肩幅くらいが
女性にとってのベストな幅だと
思います。

しかし腕を広げたほうが
重さに耐えやすいため、
重量を上げたい方や、
パワーをつけたい方は
肩幅より拳1個分外側を持つ
ようにしましょう。

腕に力を入れすぎない

これは背中のトレーニングでも
紹介しましたが、腕に力を入れすぎると
腕ばかりが効いてしまい、胸やお腹の
トレーニング効果が下がります。

また、腕が太くなる可能性も
あるため、女性は特に気をつけましょう。

肩甲骨を寄せたままキープする

この姿勢をキープしないと
胸を張ることが出来ません。

フリーウエイトはマシンでの
トレーニングよりも怪我をする
可能性が高いです。

フラついて怪我をしないためにも
肩甲骨の柔軟性、キープ力を
鍛える必要があります。

呼吸を意識する

バーを下ろす時に息を吸います。
バーを上げる時に息を吐きます。

息を吸うときは力のコントロールが
しやすいです。
また、息を吐くときは力が出やすいです。

そのことから、トレーニング効果を
上げるためにも呼吸は重要になります。

呼吸が反対にならないように
練習していきましょう。

お尻まで上にあげない

写真を見てもらうとお分かりかと
思いますが、胸を張ることで
少し腰が浮いていますよね。

腰が少し浮くことは
腰痛を持っていない限り
問題はありません。
(腰痛の方はあまり
浮かないようにしましょう)

しかし、お尻まで上に
あげてしまうと、
身体全体で持ち上げることに
なるため、力が分散しやすくなります。

ベンチプレスとは主に胸の
トレーニングになるのですが
胸には効きにくくなってしまいます。

重いかもしれませんが
お尻は我慢しましょう(笑)

脚を台に乗せる効果

脚を台に乗せることによって
バランスが悪くなります。

バランスを保つために
体幹も一緒に鍛えることが出来ます。

私はこのやり方に変えてから
腹筋に線が入るようになりました!!

腹筋を割りたい方におすすめです。

しかしバランスがかなり
悪くなるため、
重さに慣れてから行うように
しましょう。

まとめ

フリーウエイトは一見
プロの人や男の人が行うイメージが
強いですが、マシンでトレーニンングを
行うよりもトレーニング効果が高いため
女性の方にもおすすめしたいです。

しかし、重さに慣れていない方や
肩甲骨が上手く動かせない方は
危険を伴うため、先にマシンで
慣れておくといいかと思います。

私もマシンでの研修を1ヶ月みっちり
行ってからようやくフリーウエイトでの
研修をすることが出来ました!!

何事も基礎が大切です。

短期的な目標ではなく
長期的に綺麗な身体を
キープするという目標を立てて
トレーニングを行いましょう。

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痩せやすい身体を作るには?

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SHIii

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