食事制限4日目。空腹すぎてイライラ。体重は?停滞期突入か?カロリーを制限すると陥る地獄。ダイエットは計画的に行おう!私の相棒もご紹介!(笑)

食事制限4日目。空腹すぎてイライラ。体重は?停滞期突入か?カロリーを制限すると陥る地獄。ダイエットは計画的に行おう!私の相棒もご紹介!(笑)

タイトル抜粋

目次

4日目の心境

さすがに4日目となると
常に空腹でイライラしています。
やはり食欲を我慢すると精神的にも
病んできますよね。

しかしあと3日頑張れば食べられる!!
そう言い聞かせて頑張ります!!!
(今一番食べたいのは
コストコのチーズケーキw)

本日の体重

50.5kg 体重計

昨日から−0.3kg。
全然減らなくなってきました(−_−;)焦
もしかしたら停滞期かも?
最後に停滞期について説明します。

朝食

キウイ

キウイ
糖質22g 脂質0.2g タンパク質1.6g

バナナ (息子の残り)
糖質15g 脂質0g タンパク質0.4g

昼食

オートミール マカロニサラダ ポトフ

色合い悪くてすみません、、(笑)

オートミール
糖質 55.3g 脂質 4.7g タンパク質 11g

マカロニサラダ
(ゆで卵、ノンオイルツナフレーク入り)
糖質15g 脂質10g タンパク質15g

ポトフ風スープ(笑)
糖質23g 脂質9g タンパク質10g

間食

コーヒー(微糖)
糖質 8g 脂質 6g タンパク質5g 

クエン酸 (水に混ぜた)

クエン酸

糖質9.1g 脂質0g タンパク質0g

クエン酸とは?効果は?

クエン酸は梅干しやレモンなどに
含まれていて疲れていると普段より
酸っぱく感じるものです。

クエン酸には疲労回復効果があったり
エネルギーの消費サイクルを活性化させてくれる
効果があります。そのため、運動中に飲むと
汗が出やすくなったり、疲労を溜めにくく
してくれたりします。

ダイエットにいいという医学的根拠は
ないみたいですが、クエン酸を飲みながら
運動すると滝のように汗が流れてきます!!
また、トイレもかなり近くなるため
身体に不要なものが全て出ていく気がして
私は気に入っています!

ちなみに私のパーソナルトレーニングを
受けてくださったお客様は全員運動中に
クエン酸を飲んでいました!!(笑)
皆さま汗だくでしたよ( ^ω^ )


運動中に何を飲めばいいか
悩んでいる方はぜひ飲んでみてください。

夕食

残り糖質32.6g 脂質0g (-3.9) タンパク質17g

なるべく油を控えたいため
プロテインと野菜で調整したいと思います!

本日の反省

脂質がオーバーしてしまいました。
やはりお肉やお魚を摂ろうとすると
脂質もオーバーしてしまいがちに
なるため、料理の仕方をもう少し
工夫したいと思いました。
茹でたり、蒸したりすると焼いたり
揚げたりするのに比べてかなり
カロリーは抑えられます!!
脂質を多く摂りがちな方は
料理の仕方をもう少し工夫してみてくださいね。

停滞期とは?

停滞期とは体重が減りにくい期間のことです。
いきなりカロリーを落としたり、
食べる量を少なくすると身体が
危険を察知して、エネルギーの消費を
抑えてしまうことがあります。
そうするといくら頑張って食事を制限しても
体重や体脂肪が落ちにくくなります。

停滞期にならない方法

停滞期を防ぐには、
計画的なダイエットをおすすめします。
今まで2,000カロリーを
摂っていたにも関わらず
いきなり1,000カロリーまで
制限すると身体もビックリしますよね。
そのため、まずは200カロリーずつ
落としていきましょう。

こちらを参考にしてみてください。

1ヶ月間の計画的なカロリー制限
(普段2,000カロリーほど
摂っている場合)

1週間目 
1日の摂取カロリーを1,800カロリーにする。
(女性 Pタンパク質=90g
F脂質=40g
C炭水化物=270g
)
(男性 Pタンパク質=90g
F脂質=30g
C炭水化物=292g
)

2週間目 
1日の摂取カロリーを1,600カロリーにする。
(女性 Pタンパク質=80g
F脂質=36g
C炭水化物=240g
)
(男性 Pタンパク質=80g
F脂質=27g
C炭水化物=260g
)

3週間目 
1日の摂取カロリーを1,400カロリーにする。
(女性 Pタンパク質=70g
F脂質=31g
C炭水化物=210g
)
(男性 Pタンパク質=70g
F脂質=23g
C炭水化物=228g
)

4週間目 
1日の摂取カロリーを1,200カロリーにする。
(女性 Pタンパク質=60g
F脂質=26g
C炭水化物=180g
)
(男性 Pタンパク質=60g
F脂質=20g
C炭水化物=244g
)

1週間ずつ減らしていくことで
急激な身体の変化を防ぐことが出来ます。
そうすると停滞期を恐れることなく
順調にダイエットが出来ます。

停滞期を乗り越える方法

短期的に痩せたい方や既に急激な
カロリー制限をしてしまった方は
なんとかして乗り越えたいですよね。
停滞期を乗り越えるためには
二つ方法があります。

1チートデイを作る
2有酸素運動をする

チートデイとは?

チートデイとは
身体を騙す日のことです。
先ほども言いましたが
身体は急激な身体の変化に
危険を感じエネルギー消費を
抑えてしまいます。
そのため、1日カロリーを
増やしてもいい日を
作って身体を騙していきます。

何でも好きな物を食べる
という人もいますが
本来はカロリーを増やすだけなので
PFCバランスも考えます。
私は何でも好きな物を食べすぎて
次の日もチートデイが延長してしまった
経験があります、、(笑)
そのため、ストレスが今にも
飛び出しそうな方以外は
PFCバランスを
しっかり守ったチートデイを
オススメします(笑)

PFCバランスについてはこちらの記事を
参考にしてください!!

1,500カロリーまで制限していて
停滞期がきてしまった方は
一気に2,500カロリーまであげていきましょう。

1,000カロリーまでならあげても大丈夫です!!

次の日は体重が増えている可能性が
ありますが、そこからまた減っていくので
安心してくださいね。

なぜ有酸素運動をするのか?

有酸素運動をすると酸素の使用量が
増加して、ミトコンドリアと呼ばれる
脂肪の酸化を促進させてくれる細胞が
増えていきます。そのため、
減りにくくなった体脂肪にも
働きかけてくれるようになります。
また、汗を出すと身体の中の
老廃物が外に出るため、新陳代謝も
よくなります。
ダイエットを始めてから
汗が出にくくなったり
トイレの回数が減ったりしていませんか?
それは新陳代謝が落ちている証拠です。

有酸素運動をプラスして新陳代謝を良くし、
停滞期を乗り越えましょう!!

息が切れるような激しい運動ではなく
誰かとお話しながら出来るような
強度の運動がおすすめです。
(ウォーキング、早歩き、バイクなど)

一緒に夏に向けて頑張りましょうね( ^ω^ )

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痩せ体質を作るには?

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